你已經報名了香港馬拉松，興奮之餘卻不知從何開始準備？ 無論你是首次挑戰全馬，還是希望刷新個人最佳時間，一份結構完整的訓練計劃都是成功的關鍵。香港馬拉松每年吸引數萬名跑者參與，賽道橫跨港九新界，既有海濱美景，也有考驗體能的上斜路段。沒有充足準備，42.195公里的距離足以讓你在後半程崩潰。 核心重點 12週訓練計劃分為基礎期、進展期、高峰期及減量期四個階段。每週結合長距離慢跑、間歇訓練、配速跑及恢復跑，逐步提升有氧能力與肌耐力。搭配合適配速表、碳水化合物補充及充足睡眠，讓身體在賽前達到最佳狀態。訓練期間需監察心率、調整跑量，避免過度訓練導致受傷。完賽不只靠雙腿，更需要科學化的計劃與堅持。 開始訓練前你需要知道的三件事 在正式進入12週課表之前，先評估自己的基礎條件。 跑步經驗基準 如果你從未跑過10公里以上，建議先花4至6週建立基礎跑量。全馬訓練對身體負荷極大，沒有基礎直接開始容易受傷。理想狀態是你已能輕鬆完成10公里慢跑，並且每週至少跑3次。 裝備檢查清單 一對合適的跑鞋是最重要的投資。建議到專門跑步店進行足型分析，選擇適合你步態的鞋款。除了跑鞋，還需要準備排汗衣物、運動內衣、跑步襪及運動手錶。香港天氣潮濕，選擇快乾透氣的物料能大幅提升訓練舒適度。 時間管理規劃 12週訓練每週需要投入4至6天，包括平日的輕鬆跑及週末的長課。提前規劃好訓練時段，早上或晚上都可以，但要保持固定時間讓身體適應節奏。如果工作繁忙，可以利用午飯時間進行短距離訓練，週末則預留較多時間完成長距離跑。 12週訓練計劃完整架構 整個計劃分為四個階段，每個階段都有明確目標。 基礎期（第1至4週） 這個階段重點是建立有氧基礎和適應訓練節奏。 跑量從每週30公里逐步增加至40公里。訓練內容以輕鬆跑為主，配速比目標完賽配速慢每公里30至45秒。每週安排一次長距離慢跑，從12公里開始，每週增加2公里，第4週達到18公里。 週間安排2至3次輕鬆跑，每次5至8公里。第4週是恢復週，總跑量減少20%，讓身體從前三週的訓練中恢復。這個階段不追求速度，只求完成距離和時間。 進展期（第5至8週） 開始加入速度和強度訓練。